广东省中医院:谈骨论筋 | 上班族的福音!弓步挺腰大挥手,要想缓解疲劳就跟着做吧!

2018-11-08 19:56 来源:广东省中医院 浏览:48

谈骨论筋 | 上班族的福音!弓步挺腰大挥手,要想缓解疲劳就跟着做吧!

侯宇 广东省中医院 今天

本专栏由广东省名中医、首届“广东好医生”称号获得者、中央保健会诊专家、广东省中医院大骨科主任林定坤教授指导,欢迎持续关注!




此式来源于长拳中的弓箭步法。

(此图片来源于网络


动作要领

  1. 自然站立,呼气,屈膝下蹲;

  2. 缓缓吸气,迈出左腿成左弓步,腰背挺直,胸口直面正前方,伸直右下肢,并绷紧腘窝;

  3. 左腿迈向前的同时,双手自体侧向身前交叉、划圈,抬举过顶后停于两侧与肩同高处;

  4. 动作成形后,双手掌心向外顶撑,稍停两秒,并尽量吸气;

  5. 左脚向外撇步,缓缓呼气,右脚跟上成右丁步,同时双手落下交叉于腹前;

  6. 缓缓吸气,迈出右腿形成右弓步,重复挥手、撑开动作,左右交替,一呼一吸为一次,早、晚各练30次。


调息要领

双手落下至交叉于腹部时呼气,挥手时吸气,挺腰撑手时用力吸满。然后换步呼气,如此反复。吸气动作或缓慢,呼气动作较快。久练之后,呼吸时间或延长,动作也随之变慢。


功能作用

1、扩胸增加肺活量。

2、此动作活动上下肢关节,尤其是肩关节、髋关节和膝关节。髋部的后伸动作,是其他运动少有的,膝关节伸直,针对腘部、小腿三头肌、跟腱的拉筋作用强。

3、拉伸髂腰肌,恢复腰椎的生理前凸,减少久坐引起的腰椎间盘膨出。

4、通过髂腰肌的舒缩活动和胸腰椎的活动,良性刺激腰丛骶丛神经和交感神经链,有改良腰腿功能和生殖器官功能的作用。

5、强化腰腹经筋,减少腰腹部和腿部的肥胖。

6、护胸宣肺,纠正坐姿不当引起的弓背、胸椎小关节紊乱导致的背痛。

弓步,乃传统武术训练中最为常见的步态之一。此步态完成时,双腿形成前弓后箭之势,故称为弓箭步或弓步。此时,前腿屈髋屈膝,后腿伸髋伸膝,前腿踝关节处于中立位或背伸位(较大的弓步时),后腿的踝关节处于极度的背伸位,而身体居于前后腿之中间,不左不右,两肩同高,腰身稍转向前腿侧以达到胸部朝向正前方,此时腰部和胸部保持挺拔之势。对于青少年来说,接受武术训练一段时间后,大多数可以把这个动作做好。但对于平时缺乏训练,或缺乏压腿训练的青壮年来说,做好这个动作却不容易。因为腰腿肌筋膜和韧带没有拉开,所以不能摆正姿势。左右转换弓步,就是左右交替地拉伸下肢关节及胸腰椎,并使肌筋膜、韧带、关节得到锻炼。打球的人,因为右利手以及正手击球的原因,向左转腰的时候多,而向右转腰的时候少,长久以往,左右腰背肌和腹肌不对称非常常见。而左右的弓步的练习,可以平衡左右两侧腰背腹肌。跑步和打球的运动,很少有髋关节后伸的动作,做弓步时后腿的髋关节后伸,能够牵拉后腿一侧的腰腿的肌筋膜链,起到很好的平衡脊柱的作用。

腰大肌位于在腹膜后盆腔内,自第12胸椎到腰5椎,每个椎体都有腰大肌的起点,起于椎体和横突,向下形成强大的肌群,止于股骨近端的小转子。当股骨固定不动时,它有强大的屈腰和转腰功能,当腰椎不动时,它有屈髋作用。这条肌肉的表面和中间,还有腰丛、骶丛神经(交感神经、生殖神经、马尾神经),和输尿管等一起向下走行。当弓步形成时,后腿侧的腰大肌被较为明显的牵拉变长,同时带动肌肉牵引腰椎,在腰背侧的竖脊肌协同下,使腰椎的生理前凸加大,腰椎间盘髓核后重心前移,有恢复腰椎生理前凸、减少腰椎间盘突出的作用。对于久坐办公的人员,对已经有腰椎间盘膨出和突出的人员的腰椎康复,均有一定的护养作用。

同时,左右腰大肌交替的被拉伸和放松,对于腰大肌本身,以及行走于肌肉之中的腰骶丛神经(包括交感神经),均是轻柔的良性刺激。这种良性刺激有利于这些组织的功能保持正常,如腰丛神经和部分骶丛神经,主管下肢的运动和感觉,以及血管和毛孔的舒张收缩,而骶丛神经的大部分,主管肛门括约肌、尿道括约肌的舒缩,也主管生殖器官的感觉和功能。骶丛神经的功能,相当于中医说的“肾气”功能。现代人长期坐位,弯腰时间过长,腰部肌肉萎缩,腰大肌挛缩,久而久之不能维持挺腰动作。这时不能维持“坐如钟”的正确坐姿,挺腰直坐容易疲劳,反而习惯于弯腰弓背的不正确坐姿,这种不正确的坐姿长久以往,又使腰大肌更加挛缩和功能退化。腰大肌和腰背肌的毛病,加上弯腰坐位,腰椎生理前凸变少,腰椎间盘的髓核的重心后移,是引起腰椎间盘突出的主要原因。腰椎间盘突出可能会压迫神经,造成腰腿疼痛活动受限,还可能造成二便功能和生殖功能的下降,以及下肢怕冷,小便清长,排不干净等症状。

从中医经络角度而论,人体的带脉横行于位腰腹之部,相当于裤腰带的位置。在小腹的侧面与足少阳胆经交叉,有约束诸腰腹部直行之经脉的作用。《素问.二十九难》说:“带之为病,腹满,腰溶溶如坐水中”。带脉有病,常见腰痛,起坐困难,腰围增粗肥胖,活动不利,并可能影响到足少阳胆经、足太阳膀胱经、督脉、任脉等经气而引起相关疾病。做弓步挺腰的动作,能很好地活动和牵拉带脉,反复的拉伸和放松,有舒通带脉经气和上述纵行诸经经气的作用。因此,弓步挺腰的左右转换具有较强的壮腰功能,对于功能性腰痛的患者和腰围粗大者尤其适合。 

膝关节的后方,俗称腘窝。此处浅层为筋膜,深层为关节囊后部及腘斜韧带、腘肌、及其筋膜。中间有重要的神经和血管、淋巴管。压迫此处,可引起小腿神经麻痹和下肢缺血。中医认识,“膝乃筋之会”,腘窝乃足太阳膀胱经、足少阴肾经、足厥阴肝经所过。其中的委中穴,位于腘窝的正中,乃足太阳膀胱经之合穴,仍膀胱经气汇合处之一;而委中的外侧横纹处为委阳穴,也是足太阳膀胱经之穴,两穴都有通调水道之作用。腘横纹内侧为肾经上的阴谷穴,此穴将肾经水湿之气在此汇合,有通调水湿,振奋阳气作用。而阴谷穴内侧的曲泉穴,乃足厥阴肝经之合穴,此处乃肝肾交会之穴。

传统中医对腘窝处的穴位的功效和主治有颇多论述。给予此处穴位适当的刺激,可起到疏通所过诸经的经气,总结起来有以下几点:

(1)沟通肾气与膀胱经气,起到通调水湿作用;

(2)沟通肝肾起到滋水涵木作用;

(3)宣泄足太阳经、手少阳经气之湿热之邪气;

(4)振奋阳气,祛除风寒湿邪。

因此,此处穴位可用于治疗寒湿之腰痛、盆气之腰痛,湿热之腰痛;治疗阴虚火旺之小腿转筋、眼睛干涩,头昏目糊;治疗湿热证之小便不利、尿急尿痛、鼻衄之症;治疗水湿停留于下肢之胫、踝水肿、静脉曲张、关节热痹;有水湿停滞盆腔致阳气不足之月经不调、阳痿、肿瘤,以有腰腹肥胖等。通常的做法是轻柔的按摩和拍打,或针刺,或火罐,或放血。由于局部的穴位重要,按摩拍打不许用力过度,针刺穴位不许不准和过深,否则会伤及经脉(血管神经损伤),一定要谨慎不可妄为。

练功之时,拉伸后腿之膝部和小腿,使筋拉长,并使局部有胀满感,换步之时又放松,一紧一松,对腘窝和小腿的诸穴有良好的刺激作用,不用担心受伤受损,这种刺激可以起到轻柔按摩穴位的作用。配合挺腰,通调膀胱经气的作用更好,补肾柔肝的作用更强。

大挥手的动作,使肩关节完成了内收-前屈-上举-外展-平伸的动作,涵盖了肩关节的大部分功能,是很好的肩关节运动,可使肩关节囊和韧带恢复正常的弹力,完成此动作,是肩胛带的肌肉协调活动的结果,肌肉神经得以协同活动。在完全大挥手之后,保持挺腰扩胸位,双手极力外撑,同时用力吸气,这个动作,背阔肌和整条竖脊肌得到最大的舒展,还有极力扩胸的作用,可纠正久坐引起的弓背和含胸,纠正轻度的胸椎小关节的错缝,解除久坐和低头等不良姿势引起的背痛。

在肩关节外展挺胸之时,上焦之气可灌注于肩前内侧与锁骨下的三角区域,气贯此处的肺经的中府、云门穴位,具有宣肺解郁之功效,能调理久坐引起胸背部经气郁滞,对疏理膀胱经气有协同作用,同时有强化肺经的作用。

适练人群

此动作适于久坐的各类人士。有腰肌劳损、腰椎间盘突出症者适合,有久坐低头工作者适合,有慢性颈肩痛者适合,中年妇女体质为气虚痰湿困阻之肥胖、月经不调者适合;男性腰身弱者,慢性腰痛者,性功能不全者、慢性前列腺炎患者适合。中年人群多做可减少五十肩(肩周炎)的发生。

注意事项

初学者弓步不宜大,可做小弓步,慢慢加大。后腿绷直有相当的的难度,初学者不要因为动作不标准而放弃,而应坚持练习,同时有意识地将膝关节绷紧,使后跟不离地,日久可将弓步加大。

前腿膝关节前方不可超出脚尖。较大的弓步,在步态转换时,对膝和踝关节的活动度、肌力和体力有一定的要求,练习者切记循序渐进,不可求急。

动作不宜过快过慢,中等速度为宜。自己的呼吸节律是动作的节拍器,初学者相对较快,久习者呼吸变得深长,动作可变慢。慢慢体会腘窝绷紧感、腰部挺拔感、上肢伸长感和劳宫穴吸气感,以增强练习功效。

上步时也保持半蹲位,身体不起伏,不摇晃,步态轻盈为佳。

此动作对肩关节、膝关节、腰椎的活动要求较高,同是在转换体位时需要一定的体力和腿力。

心肺功能较低者慎做。

四肢大关节(肩、肘、腕、髋、膝、踝)等关节周围疼痛(包括关节炎、肌腱炎)急性发作时,禁止做此动作;在缓解期或僵硬期时,应缓慢小幅度练习,不能为了做到标准动作而强行拉伸。

中老年膝骨关节炎患者,步伐要减少,站位应稍高减少前膝的屈曲度。

有半月板后角损伤者,慎做。

摘录自《林定坤健体八段功》

主编:林定坤      副主编:陈树东  林方政

本期整理:侯宇



整套“林定坤健体八段功”是中西融合的体现,全面改善都市人的精神状态与筋骨平衡。勤加练习,内则修身养性使神完气足,外则练筋强骨使筋柔骨正,达到“正气存内,邪不可侵”的状态。

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林定坤教授骨科团队成员介绍

郭玉海

医学博士,主任医师,硕士研究生导师。


擅长

中西医结合治疗颈椎病、腰椎间盘突出、胸腰椎管狭窄、腰椎滑脱等各种脊柱退变性疾病,强直性脊柱炎、骨质疏松、脊柱肿瘤等各种骨病,微创手术治疗各类脊椎疾患,包括颈椎前后路减压,小切口胸腰椎固定融合,各类椎间孔镜下减压,颈腰椎射频消融等。


出诊时间

广东省中医院大德路总院骨科门诊:周三上午、周五上午

广东省中医院大德路总院特需门诊:周三下午

编辑:朱海媚   责编:宋莉萍(图片来源于网络)

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