军报记者:走进健身房,兵哥哥教你练就完美身材!

2019-06-05 17:47 来源:军报记者 浏览:352

走进健身房,兵哥哥教你练就完美身材!

军报记者 今天



三月不健身,六月徒伤悲

如今六月已到,你准备好了吗?


什么?你不知道该从何下手?

带你走进陆军勤务学院的健身房

让兵哥哥们教你几招!





下面是兵哥哥们的健身教程

抓紧时间,快一起训练吧


杠铃卧推



锻炼部位:

胸大肌、肱三头肌


动作要领:

吸气憋住,发力将哑铃移至锁骨正上方,再缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2cm左右,在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,最后一次结束后,将杠铃放回固定架。


呼吸节奏:

推起时呼气,还原时吸气;当进行大重量练习时,下落和推进过程憋住气,在最高点调整呼吸。


细节要点:

绷紧腹部,上背部保持平贴垫面,小臂始终垂直地面。



俯身哑铃划船



锻炼部位:

背阔肌


动作要领:

双脚分开,俯身约90度,双手对握哑铃,手肘微屈,双臂垂直于地面,夹肘上拉哑铃至腹部两侧,在最高点略作停顿,缓慢下放哑铃至起始位置。


呼吸节奏:

上拉哑铃时呼气,下放哑铃时吸气。


细节要点:

动作全程保持肘部夹紧,下背部挺直,颈部保持中立位置。



正握引体向上



锻炼部位:

肱二头肌、肱肌


动作要领:

正手抓杠,肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原。


呼吸节奏:

下降吸气,上升呼气。


细节要点:

全程尽量保持身体稳定,注意后倾,收紧肩胛骨。



负重仰卧起坐


锻炼部位:

腹部上部肌群


动作要领:

仰卧在斜板上,屈膝。两脚钩于海绵垫,将重物放于胸前或颈后,使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。稍停后,身体缓缓往下躺,直到肩与背部距垫子6-12英寸,不让肩部接触到板子。


呼吸节奏:

下放时吸气,起身时呼气。


细节要点:

腰部始终放松,腹肌发力。



杠铃深蹲



锻炼部位:

大腿股四头肌、臀大肌


动作要领:

双臂握住杠铃放于颈后,缓慢下蹲,蹲至大腿与地面平行,起身时脚趾抓地挺髋蹲起。


呼吸节奏:

蹲下时吸气,蹲起时呼气,下蹲站起后调整呼吸。


细节要点:

大腿平行于地面,膝盖于脚尖方向一致,重心始终位于脚底中部,保持腰背挺直。


心动不如行动

小伙伴们

一起打卡练起来

遇见更好的自己!


军报记者微信发布


作者:李威 陈瀚 张卫东;

编辑:王旭

编审:任旭;

投稿邮箱:jfjbwx@163.com;

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